L’hiver sonne souvent comme une pause pour les surfeurs. Le thermomètre plonge, la houle joue au yo-yo, les combis s’épaississent. De quoi freiner l’élan, et pourtant, la saison froide peut devenir un vrai terrain d’entraînement pour progresser autrement. On va voir comment rester en forme hors de l’eau afin de revenir surfer à Lacanau au printemps plus solide et plus serein. Pas besoin d’en faire des tonnes, mais régulièrement.

Pourquoi l’hiver est une saison charnière pour les surfeurs ?

Quand les plages se vident et que l’eau passe sous les 13 °C, l’envie de ranger la planche se fait sentir. Mais l’hiver n’est pas une coupure, c’est une phase de préparation. Le moment idéal pour entretenir sa condition physique, prévenir les blessures et travailler des compétences souvent négligées pendant la pleine saison. Rester actif en hiver, c’est conserver l’endurance, la puissance et la souplesse, tout en nourrissant la motivation et le mental. Deux leviers qui, en surf, font la pluie et le beau temps.

Le surf en hiver, c’est aussi un état d’esprit

Affronter le froid, tenir une routine, chercher l’amélioration dans l’effort invisible, tout cela forge le caractère. Pourquoi se lever alors que le vent pique et qu’on pourrait rester sous la couette ? Parce que la constance laisse des traces durables. En fait, c’est là que se joue la différence entre “tenir la saison” et vraiment progresser. Du coup, on apprend à mettre du cœur à l’ouvrage, à accepter le tempo de l’hiver : on compose, on s’ajuste, on tient la barre.

L’hiver devient une opportunité de travailler sur soi, sans la pression du “tout de suite bien faire”. On s’autorise des séances imparfaites, des jours moyens, des réveils raplapla. D’ailleurs, “petit à petit, l’oiseau fait son nid” : dix minutes de mobilité, un footing court, trois séries propres, et le mental qui se redresse.

Parfois, il faut juste accepter que ce soit moins “fun” pour mieux repartir. On avance à pas de loup, on note deux sensations, on respire un peu mieux, on tient une minute de plus en gainage. Demain sera peut-être pareil, ou un peu mieux. Ce qui est sûr, c’est que le printemps reconnaît toujours ceux qui ont travaillé.

Bâtir une routine d’entraînement hors saison

Ton plan hivernal doit coller à tes objectifs : simples, variés, réguliers et motivants. En fait, l’essentiel est d’assembler le renforcement, la mobilité, le cardio et l’équilibre. Tu amélioreras les bienfaits du surf à la reprise.

1. Renforcement musculaire spécifique

Le surf sollicite fort le haut du corps pour la rame, le tronc pour le gainage et les jambes pour le take-off et les manœuvres. Concrètement, alterne pompes, tractions et dips pour la puissance. Ajoute squats, fentes et quelques sauts type box jump pour l’impulsion et la stabilité. Et termine par un gainage statique et dynamique pour verrouiller le centre. Deux à quatre séances par semaine de 30 à 45 minutes, trois à quatre séries propres. On ne réinvente pas la roue, on l’entretient.

2. Mobilité et souplesse

La mobilité en surf est la clé d’une gestuelle fluide et d’un dos qui dit merci. Intégre un yoga “spécial surf” (ou 20 minutes de mobilité active), cible les épaules, les hanches et les chevilles, et offre-toi un stretching plus profond le soir. Cinq minutes quotidiennes suffisent déjà à faire la différence.

3. Cardio et endurance

La rame, c’est de l’endurance avec des pointes. Maintiens un fond de caisse avec la natation, le VTT, la course à pied ou le rameur. Alterne un cardio continu de 30 à 40 minutes et des intervalles type HIIT sur 10 à 20 minutes pour mimer les efforts entre deux séries. Efficace, mais sans y passer la journée.

4. Équilibre et sensations d’appui

L’équilibre, c’est la base. On parle tout simplement de ta capacité à sentir où se placent tes pieds, tes genoux et tes hanches sans avoir besoin de regarder. En surf, ça permet de corriger un déséquilibre en une fraction de seconde, de poser le pied avant au bon endroit au take-off et de rester stable quand la planche vibre. Du coup, tu progresses plus vite… et tu chutes moins.

Pas besoin de matériel. Mets-toi pieds nus, tiens-toi sur une jambe pendant 30 à 45 secondes, puis change. Pour corser un peu, tourne lentement la tête, ferme les yeux quelques instants ou place-toi sur une surface souple comme une serviette pliée ou un coussin. Si tu as une planche d’équilibre, un demi-ballon type Bosu ou une slackline, utilise-les, mais en fait ce n’est pas indispensable : ce qui compte, ce sont des appuis nets et une respiration tranquille.

Adopter une hygiène de vie compatible avec la progression

Progresser en hiver ne se limite pas à l’entraînement. Ton hygiène de vie pilote la récupération, la motivation et la forme générale. D’ailleurs, c’est souvent là que tout se joue.

Nutrition adaptée à la saison

Quand il fait froid, ton corps dépense un peu plus pour se maintenir au chaud. Du coup, vise une alimentation simple, réconfortante et régulière. Des assiettes colorées, pas compliquées : la moitié en légumes de saison, un bon quart en protéines (œufs, poisson, poulet, tofu, lentilles) et le reste en féculents complets (pain ou pâtes complètes, riz basmati, patate douce). Ce trio équilibre énergie, récupération et satiété.

Côté “bons gras”, pense oméga-3 deux fois par semaine (maquereau, sardines, truite) et une petite poignée d’oléagineux par jour (noix, amandes, noisettes). Pour la récupération, garde un apport protéique constant au fil de la journée : un yaourt grec après l’entraînement, un bol de lentilles le soir, un peu de fromage frais sur du pain complet. Et n’oublie pas les vitamines/minéraux via les produits du marché : carottes, poireaux, choux, agrumes… 

L’hydratation en hiver se joue surtout au chaud : tisanes, eau tiède, thé léger. Le froid coupe la soif, pas les besoins ; vise à boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Après une séance, un grand mug d’eau tiède (ou bouillon clair) dans l’heure aide à refaire le niveau ; si tu as beaucoup transpiré en indoor (rameur, HIIT), ajoute une pincée de sel ou un peu de miel/citron.

Sommeil et récupération

Dorme suffisamment pour la régénération musculaire. Glisse des journées de repos actif avec marche, étirements doux et respiration. Deux séances rapides de respiration nasale (5 minutes) apaisent le système nerveux. Pense à faire de la cohésion cardiaque tous les jours.

Mental et motivation

Fixe-toi des objectifs réalistes et progressifs, mais surtout concrets. Un objectif de processus (faire) avant l’objectif de résultat (performer). En fait, c’est la meilleure assurance anti-procrastination : tu sais quoi faire aujourd’hui.

Visualise la reprise comme une échéance positive. Tiens un journal d’entraînement de quelques lignes. “Séance / ressenti (1–10) / sommeil & humeur”. Note aussi ce qui a aidé (horaire, lieu, musique) et ce qui a coincé (fatigue, météo). Le dimanche, tu relis : qu’est-ce qui a fonctionné ? Que gardes-tu ? Un trait sur le calendrier pour chaque jour “actif” et tu évites de “casser la chaîne”. 

Ensuite, réduis la friction. Prépare les affaires la veille, bloque un créneau fixe, choisis un plan B si la météo se gâte : “S’il pleut, alors 20 min de mobilité + 10 min d’équilibre à la maison.” Et si gros coup de mou ? Règle des 5 minutes : commence quand même et généralement ces cinq minutes suffisent à mettre le pied à l’étrier.

Idées d’activités complémentaires au surf en hiver

Varier, c’est éviter la routine et rester sur le pont. Le surfskate entretient les sensations de glisse et la technique des appuis ; l’escalade affine le gainage et la précision (parfait les jours de pluie) ; le Stand up paddle passe bien dès que les conditions le permettent ; côté sports d’hiver, snowboard, ski ou splitboard développent lecture de terrain et engagement. Chacun sport apporte son plus.

L’hiver, un moment pour analyser et apprendre

C’est la période idéale pour travailler le surf côté cerveau. Analyse des vidéos (décompose, zoome sur les appuis), feuillete des ouvrages sur la mécanique de la vague, suis une formation en ligne (météo, océanographie, tactique). Tu arrives à l’eau avec un plan et de meilleures décisions.
Le surf en hiver ne se limite pas aux vagues glacées. C’est une période de fond, de remise en question, de progression invisible mais essentielle. Avec une approche active, structurée et motivante, tu reviendras au line-up au printemps avec plus de puissance et de confiance. Et plus de plaisir. D’ailleurs, chez Ocean Ride, même si nous fermons en hiver, on considère le surf comme un style de vie à entretenir toute l’année. Prenez soin de votre corps, de votre mental et de votre passion. Le printemps arrive vite. On s’y met ? Réserve dès maintenant tes prochains cours de surf.

FAQ : tout savoir sur le surf en hiver